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Menú semanal para la menopausia: fácil, con lista de la compra

Una semana de menús fáciles para esta etapa 🍽️

Llegamos al último capítulo de la serie La despensa de los 40. Durante cinco artículos hemos hablado de lo que cambia en el cuerpo, de la proteína, del calcio, de la fibra y los fermentados, y de lo que hay de cierto en los superalimentos. Hoy toca lo más práctico de todo: ponerlo en el plato.

Te dejo una semana completa de menús, pensada para el otoño, con un plan para dejar parte de la comida lista el domingo y una lista de la compra con los productos que encuentras en la tienda.

Como siempre, te lo cuento desde mi experiencia de años informándome sobre alimentación, no como profesional sanitaria. Es una propuesta orientativa: adáptala a tus gustos, a tu apetito y a lo que te haya indicado tu médico o tu nutricionista.

🧭 Cómo está pensado este menú

Detrás de cada plato hay una idea de las que hemos visto en la serie:

  1. 💪 Proteína en cada comida, empezando por el desayuno, que suele ser el punto débil.
  2. 🫘 Legumbres todos los días, porque son las reinas de la despensa.
  3. 🦴 Calcio repartido a lo largo del día: yogur o kéfir, sésamo entero, tahini integral, almendras, alubias, tofu con calcio y verduras de hoja como la berza.
  4. 🌾 Mucha fibra: integrales, semillas, fruta con piel y verdura en todas las comidas.
  5. 🥬 Un fermentado al día: kéfir, yogur, chucrut o miso.
  6. 🍂 Verdura y fruta de temporada: calabaza, berza, setas, brócoli, manzanas, peras, granadas y kakis.

Si no comes lácteos, huevos o pescado, en cada caso te indico una alternativa.

🥘 El domingo, una hora de cocina para toda la semana

El gran secreto para comer bien entre semana es tener bases preparadas. Con una hora o poco más el domingo, la semana se simplifica muchísimo:

  ✅ Cuece garbanzos y alubias blancas (en remojo desde el sábado). Guarda una parte en la nevera y congela el resto.

  ✅ Cuece arroz integral y quinoa para tres o cuatro días.

  ✅ Asa una bandeja grande de verduras: calabaza, cebolla, pimiento y zanahoria.

  ✅ Prepara un bote de hummus con parte de los garbanzos.

  ✅ Prepara un aliño de tahini: tahini integral, limón, agua y una pizca de sal y comino.

  ✅ Muele el lino de la semana y guárdalo en un tarro en la nevera.

  ✅ Hornea una granola casera con avena, frutos secos, semillas y un poco de canela.

📅 El menú de la semana

🌱 LUNES

  • ☀️ Desayuno: kéfir con copos de avena, lino molido y manzana troceada con piel.
  • 🍲 Comida: lentejas estofadas con verduras y una rebanada de pan integral de masa madre.
  • 🌙 Cena: crema de calabaza con pipas de calabaza tostadas y una tortilla francesa. Sin huevo: hummus con pan integral.

🌱 MARTES

  • ☀️ Desayuno: tostada de pan integral de masa madre con hummus y tomate, y un yogur natural.
  • 🍲 Comida: ensalada templada de garbanzos con verduras asadas, una cucharada de chucrut y aliño de tahini.
  • 🌙 Cena: salteado de tofu con brócoli y arroz integral, con sésamo entero por encima.

🌱 MIÉRCOLES

  • ☀️ Desayuno: gachas de avena con bebida de soja enriquecida, semillas de cáñamo, pera y canela.
  • 🍲 Comida: alubias blancas con berza y zanahoria, un guiño a nuestra cocina de siempre.
  • 🌙 Cena: sardinas al horno con ensalada de col rizada, almendras y una cucharada de chucrut. Sin pescado: tempeh a la plancha.

🌱 JUEVES

  • ☀️ Desayuno: yogur natural con granola casera e higos secos troceados.
  • 🍲 Comida: dahl de lentejas rojas con arroz integral y una cucharada de yogur.
  • 🌙 Cena: revuelto de setas con pan integral y ensalada verde. Sin huevo: setas salteadas con tofu desmenuzado y cúrcuma.

🌱 VIERNES

  • ☀️ Desayuno: pudin de chía con kéfir, granada y nueces (prepáralo la noche anterior).
  • 🍲 Comida: bol de quinoa con garbanzos asados, calabaza asada, hojas verdes y aliño de tahini.
  • 🌙 Cena: crema de verduras con lino molido y hummus con palitos de zanahoria.

🌱 SÁBADO

  • ☀️ Desayuno: tostadas de pan integral con tomate, aceite de oliva virgen extra y queso fresco, y un vaso de kéfir. Sin lácteos: tofu revuelto y kéfir de agua.
  • 🍲 Comida: potaje de garbanzos con calabaza y espinacas.
  • 🌙 Cena: caballa al horno con patata y brócoli. Sin pescado: hamburguesa casera de lentejas.

🌱 DOMINGO

  • ☀️ Desayuno: tortitas de avena y plátano con yogur y semillas de cáñamo.
  • 🍲 Comida: hamburguesas caseras de lentejas con boniato asado y ensalada con chucrut.
  • 🌙 Cena: sopa de miso con tofu, alga wakame y fideos de trigo sarraceno.

🍎 Meriendas para elegir

Una pieza de fruta con un puñado de almendras · un kéfir con canela · hummus con palitos de zanahoria · dos o tres higos secos con nueces · una tostada de pan integral con tahini y manzana.

🛒 La lista de la compra

Todo lo que necesitas para la semana, organizado por secciones. Los productos de la despensa los encuentras a granel en Slow Shop granel, y puedes pinchar en cada uno para ir directamente a la tienda online.

🫘 Legumbres

🌾 Cereales

🌱 Semillas

🌰 Frutos secos

🫙 Despensa

🧂 Especias

🥬 Fermentados y frescos

  • Kéfir
  • Yogur natural
  • Chucrut sin pasteurizar
  • Tofu cuajado con calcio
  • Tempeh
  • Pan integral de masa madre

🍂 Verdura de temporada

  • Calabaza
  • Berza
  • Col rizada
  • Brócoli
  • Setas
  • Espinacas
  • Zanahorias
  • Boniato y patatas
  • Cebolla, ajo, pimiento y tomate

🍐 Fruta de temporada

  • Manzanas
  • Peras
  • Granadas
  • Kakis
  • Plátanos
  • Limones

🥚 Otros

  • Huevos
  • Sardinas y caballa
  • Queso fresco
  • Bebida de soja enriquecida con calcio

💡 Para que funcione

👉 No tienes que seguirlo al pie de la letra. Cambia los días, repite los platos que más te gusten y usa lo que tengas en casa.

👉 Cocina de más. Casi todos los platos de cuchara están más ricos al día siguiente y se congelan muy bien.

👉 Compra a granel lo justo. Si es la primera vez que pruebas el tempeh, el miso o el trigo sarraceno, llévate poca cantidad y prueba sin compromiso.

👉 No te olvides del resto: el ejercicio de fuerza, el descanso y las revisiones médicas siguen siendo tan importantes como lo que comes.

💛 Gracias por acompañarme en esta serie

Escribir La despensa de los 40 ha sido para mí una forma de juntar dos cosas que me apasionan: la alimentación de verdad y el acompañar a otras mujeres en una etapa de la que se ha hablado poco y mal. Si algo me ha quedado claro es que la despensa de siempre tiene casi todo lo que necesitamos, y que esta etapa es una invitación a priorizarnos, desde el cuidado y no desde la culpa.

Te espero en la tienda de Maliaño y en slowshopgranel.es para seguir hablando de todo esto 🌿

📚 Repasa la serie completa

1️⃣ Llegar a los 40 y descubrir que la despensa también cambia

2️⃣ Proteína después de los 40: legumbres, semillas y frutos secos

3️⃣ Huesos fuertes: el calcio que no viene solo de la leche

4️⃣ Fibra y fermentados: cuidar el corazón y la microbiota

5️⃣ Soja, lino y superalimentos: qué hay de cierto y qué es marketing

Este artículo tiene un fin divulgativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.