Galletas de avena y plátano: 4 recetas fáciles y saludables
Galletas de avena y plátano: 4 recetas fáciles con ingredientes a granel 🍪
Hay días en los que apetece algo dulce a media mañana o a media tarde, y no tiene por qué ser un paquete de galletas lleno de azúcar y harinas refinadas. Hoy te traigo cuatro recetas de galletas de avena y plátano que son de lo más sencillo que he probado: una base de dos ingredientes, cuatro combinaciones distintas y unos 15 minutos de horno.
Son un snack que puedes disfrutar sin remordimientos, porque además de estar ricas, te nutren de verdad. Y casi todos sus ingredientes los encuentras a granel en la tienda.
🍌 La base: solo dos ingredientes
Las cuatro recetas parten de la misma base:
- 1 plátano bien maduro (cuanto más moteado, más dulce)
- 90 g de copos de avena (una taza, más o menos)
El plátano maduro endulza y hace de «pegamento», así que no necesitan azúcar añadido, ni harina, ni huevo. Son aptas para veganos y, si usas avena certificada sin gluten, también para personas celíacas.
👩🍳 Cómo se hacen (igual para las cuatro)
1️⃣ Precalienta el horno a 180 °C y cubre una bandeja con papel de horno o una lámina reutilizable.
2️⃣ Aplasta el plátano con un tenedor hasta que quede un puré.
3️⃣ Añade los copos de avena y los ingredientes de la receta que elijas. Mezcla bien.
4️⃣ Deja reposar la masa 5 minutos para que la avena absorba la humedad.
5️⃣ Forma 8 bolitas, colócalas en la bandeja y aplástalas un poco con la mano: no se extienden en el horno, así que la forma que les des es la que tendrán.
6️⃣ Hornea 12-15 minutos, hasta que los bordes estén dorados. Déjalas enfriar en la bandeja: al principio están tiernas y se asientan al enfriarse.
🌰 1. Galletas de pistacho, arándanos rojos y naranja
Las más festivas, con un aire navideño que me encanta.
Ingredientes:
- La base: 1 plátano maduro + 90 g de copos de avena
- 2 cucharadas de arándanos rojos secos (unos 20 g)
- 2 cucharadas de pistachos pelados y picados (unos 20 g)
- La ralladura de media naranja
✨ Lo que aportan: los pistachos suman proteína, grasas saludables, potasio y fibra, además de ese color verde tan bonito. La ralladura de naranja da un aroma increíble sin añadir nada de azúcar. Un consejo: los arándanos rojos secos suelen llevar azúcar añadido, así que busca los que no lo llevan o cámbialos por pasas, que son dulces de forma natural.
🫐 2. Galletas de arándanos y limón
Frescas, jugosas y con un toque cítrico.
Ingredientes:
- La base: 1 plátano maduro + 90 g de copos de avena
- 50 g de arándanos frescos o congelados
- ½ cucharadita de ralladura de limón
- Una pizca de vainilla o canela (opcional)
✨ Lo que aportan: los arándanos aportan fibra, vitamina C y unos pigmentos llamados antocianinas, que les dan su color morado. Son la versión más ligera de las cuatro. Si usas arándanos congelados, añádelos sin descongelar para que no tiñan toda la masa.
🍓 3. Galletas de fresa y coco
Las más suaves y aromáticas.
Ingredientes:
- La base: 1 plátano maduro + 90 g de copos de avena
- 40 g de fresas frescas troceadas
- 2 cucharadas de coco rallado (unos 10 g)
✨ Lo que aportan: las fresas son una de las frutas más ricas en vitamina C, y el coco rallado suma fibra y un sabor tropical que combina de maravilla con el plátano. Un apunte de temporada: ahora en otoño las fresas no están en su mejor momento, así que puedes usar fresas congeladas o cambiarlas por manzana o pera troceada, que están en plena temporada.
🥜 4. Galletas de crema de cacahuete y chía
Las más saciantes, perfectas para después de entrenar.
Ingredientes:
- La base: 1 plátano maduro + 90 g de copos de avena
- 60 g de crema de cacahuete (unas 4 cucharadas)
- 1 cucharada de semillas de chía
- Canela al gusto (opcional)
✨ Lo que aportan: son las más completas. La crema de cacahuete casi duplica la proteína de la receta, y recuerda que el cacahuete en realidad es una legumbre. La chía suma fibra y omega-3 de origen vegetal. Elige una crema 100 % cacahuete, sin azúcar ni aceite de palma añadidos.
📊 Lo que aporta cada galleta (aproximado)
Calculado para 8 galletas por receta:
🌰 Pistacho y arándanos rojos: ~80 kcal · 2 g de proteína · 1,8 g de fibra
🫐 Arándanos y limón: ~60 kcal · 1,7 g de proteína · 1,6 g de fibra
🍓 Fresa y coco: ~65 kcal · 1,8 g de proteína · 1,8 g de fibra
🥜 Cacahuete y chía: ~110 kcal · 3,7 g de proteína · 2,5 g de fibra
🌾 Por qué la avena es la gran protagonista
En todas ellas, la avena hace casi todo el trabajo. Es un cereal integral que aporta fibra, proteína vegetal, hierro y magnesio, y su fibra soluble, el betaglucano, ayuda a que la energía se libere poco a poco y te mantengas saciada durante más tiempo. Por eso estas galletas no te dan el «subidón y bajón» de las galletas de paquete.
💡 Trucos para que te salgan perfectas
✅ Para un snack más completo, acompaña dos galletas con un yogur natural o un vaso de kéfir: sumas proteína y un fermentado.
✅ Si te gustan más dulces, añade un par de dátiles picados o una cucharada de pasas.
✅ Las de fruta fresca (arándanos y fresas) se conservan 2-3 días en la nevera en un recipiente hermético. Las de pistacho y las de cacahuete aguantan 4-5 días a temperatura ambiente.
✅ Se congelan muy bien: haz doble cantidad y tendrás meriendas para toda la semana.
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