Alimentación en la perimenopausia: la despensa a partir de los 40

Llegar a los 40 y descubrir que la despensa también cambia 🌿

Hay una frase que seguro que has oído, o incluso dicho alguna vez: «Pero si como lo mismo de siempre…».

Y sin embargo, algo ya no responde igual. Cuesta más mantener el peso, sobre todo en la tripa. Una analítica rutinaria trae el colesterol más alto que nunca. Las noches se hacen largas. Y una se pregunta qué está haciendo mal.

Antes de seguir, quiero contarte desde dónde escribo esto. No soy médica ni nutricionista. Soy una persona a la que la alimentación le ha apasionado desde siempre: las propiedades de los alimentos, la cocina mediterránea de toda la vida y también esos ingredientes nuevos, los famosos «superalimentos», que han ido llegando a nuestras despensas en los últimos años. Esa curiosidad fue la que me llevó a abrir Slow Shop granel, y la tienda me ha obligado a seguir leyendo, preguntando y aprendiendo cada día.

Con este artículo empiezo una serie sobre alimentación a partir de los 40, una etapa que nos toca a muchas y de la que, durante mucho tiempo, se ha hablado poco y mal. Te voy a contar lo que he ido aprendiendo de fuentes fiables, con los pies en la tierra y sin alarmismos.

🌸 Lo que está pasando: unas hormonas que cambian el paso

A partir de los 40, y a veces antes, empieza la perimenopausia: los años de transición hasta la menopausia, que en España llega de media alrededor de los 50-51 años. Esta etapa puede durar entre cuatro y ocho años.

Durante ese tiempo cambian dos hormonas protagonistas:

👉 La progesterona suele ser la primera en bajar, porque las ovulaciones se vuelven menos regulares.

👉 Los estrógenos no bajan de forma ordenada: suben y bajan como una montaña rusa durante unos años, hasta que finalmente se estabilizan en niveles bajos tras la menopausia.

Por eso esta etapa puede sentirse tan desconcertante: reglas irregulares, sofocos, peor descanso, cambios de ánimo… Y por eso, cuando nos hacemos un análisis hormonal en plena perimenopausia, muchas veces no aclara nada: los niveles cambian muchísimo de un día a otro.

🛡️ Lo que los estrógenos hacían por nosotras (sin que lo supiéramos)

Lo que más me sorprendió cuando empecé a leer sobre el tema es que los estrógenos no tienen que ver solo con la regla. Tienen receptores en muchísimos tejidos del cuerpo, y durante años han hecho un trabajo silencioso de protección. Cuando disminuyen, se nota en varios frentes:

🦴 Huesos. Los estrógenos frenan la destrucción natural del hueso. En los años alrededor de la menopausia, la pérdida de masa ósea se acelera más que en ninguna otra etapa de la vida adulta. Por eso la osteoporosis es mucho más frecuente en mujeres.
💪 Músculo. Con la edad perdemos músculo, y en esta etapa ese proceso se acelera. Y el músculo no es solo estética: es nuestra fuerza, nuestro equilibrio y nuestra autonomía de mayores. Además, es el principal «consumidor» de glucosa del cuerpo.
❤️ Corazón. Los estrógenos ayudan a mantener las arterias flexibles y a controlar el colesterol LDL, el que conocemos como «malo». Tras la menopausia es habitual que suba aunque no hayamos cambiado nada en la dieta. La enfermedad cardiovascular es la primera causa de muerte en mujeres, algo que mucha gente desconoce.
⚖️ Metabolismo. La grasa tiende a desplazarse de caderas y muslos hacia el abdomen, y el cuerpo se vuelve menos sensible a la insulina. Regular la glucosa empieza a costar más.
🌙 Sueño y ánimo. Los sofocos nocturnos interrumpen el descanso, y la bajada de progesterona también influye. Dormir peor, a su vez, afecta al apetito, al ánimo y a la energía. Es un círculo que conviene romper.

✨ La buena noticia: no estás haciendo nada mal

Si te reconoces en algo de esto, quiero que te quedes con una idea: tu cuerpo no te está fallando, está cambiando. Es un proceso natural, pero eso no significa que tengamos que quedarnos de brazos cruzados esperando a que pase.

Lo que antes los estrógenos hacían por nosotras, ahora nos toca acompañarlo a nosotras. Y aquí hay mucho margen de acción. Lo que más respaldo científico tiene es bastante sencillo de enumerar, aunque cueste ponerlo en práctica:

✅ Entrenamiento de fuerza, dos o tres veces por semana. Es probablemente lo más importante de todo para el músculo, el hueso y la glucosa.
✅ Comer suficiente proteína, algo en lo que muchas mujeres nos quedamos cortas.
✅ Una alimentación de tipo mediterráneo, rica en verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y aceite de oliva.
✅ Cuidar el descanso y reducir el alcohol, que empeora los sofocos y el sueño.
✅ Revisiones médicas de tensión, colesterol y glucosa.

Y aquí es donde entra la parte que más me gusta: la despensa.

🫘 La despensa de siempre como aliada

Lo bonito de todo esto es que muchos de los alimentos que mejor encajan en esta etapa no son nada nuevo. Estaban en las cocinas de nuestras madres y abuelas, en los sacos de las tiendas de ultramarinos, en los platos de cuchara de los domingos. En los próximos artículos de la serie los iremos viendo uno a uno, pero te adelanto por dónde van los tiros:

🌱 Proteína. Lentejas, garbanzos, alubias, frutos secos y semillas como el cáñamo. Las legumbres son una fuente de proteína vegetal estupenda, y además llevan fibra.
🦴 Calcio. No solo viene de la leche. El sésamo, las almendras, las alubias blancas o algunas verduras de hoja verde también lo aportan. Y la vitamina D, que nos ayuda a aprovecharlo, merece una conversación aparte con tu médico.
🌾 Fibra. Avena, cereales integrales, legumbres, lino y chía. La fibra es una gran aliada para el corazón, para mantener estable la glucosa y para alimentar a nuestra microbiota.
🥬 Fermentados. Chucrut, kéfir, kombucha… La relación entre la microbiota y las hormonas es uno de los campos de investigación más interesantes del momento, aunque todavía está empezando. Te lo contaré con prudencia y sin promesas milagrosas.
🌻 Y los famosos superalimentos. Soja, lino, maca, chía… ¿Qué hay de cierto en lo que se dice de ellos en esta etapa y qué es puro marketing? Le dedicaré un artículo entero, porque es una de las preguntas que más me interesan.

🩺 Lo que la comida no sustituye

Quiero ser muy clara en esto: la alimentación es una pieza fundamental, pero no es la única. Si tienes síntomas que te afectan en el día a día, habla con tu médico de familia o tu ginecóloga. Hay tratamientos eficaces, incluida la terapia hormonal, que hoy se valora de forma muy distinta a hace veinte años y que, en muchas mujeres, puede ser una gran ayuda. Es una decisión individual que se toma con un profesional, valorando cada caso.

Tampoco te olvides de la salud íntima: la sequedad vaginal o las molestias urinarias son muy frecuentes en esta etapa, se habla muy poco de ellas y tienen solución.

💛 Una etapa para priorizarnos

Las mujeres solemos dejarnos para lo último. Cuidamos de todo y de todos, y nuestro bienestar queda siempre «para cuando haya tiempo».

Me gusta pensar en esta etapa como una invitación del cuerpo a cambiar eso. No desde la culpa ni la exigencia, sino desde el cuidado. Y si algo he aprendido en todos estos años detrás de un mostrador de granel, es que nutrirse bien no tiene por qué ser complicado ni aburrido. Al contrario: puede ser una de las cosas más placenteras del día.

En el próximo artículo hablaremos de la proteína después de los 40: cuánta necesitamos, por qué nos quedamos cortas y cómo conseguirla con legumbres, semillas y frutos secos, con ideas fáciles para el día a día.

Mientras tanto, si quieres preguntarme algo o contarme tu experiencia, te espero en la tienda de Maliaño o en slowshopgranel.es 🌿

📚 Para saber más

Si quieres profundizar con fuentes fiables, te recomiendo las guías divulgativas de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM) y la información sobre salud cardiovascular femenina de la Fundación Española del Corazón.

Este artículo tiene un fin divulgativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.