Proteína después de los 40: legumbres, semillas y frutos secos

Proteína después de los 40: legumbres, semillas y frutos secos 🫘

En el primer artículo de la serie La despensa de los 40 vimos qué cambia en el cuerpo a partir de esta edad. Hoy nos centramos en un nutriente que, después de leer bastante sobre el tema, me parece de los más importantes y, a la vez, de los más olvidados: la proteína.

Como siempre, te lo cuento desde mi experiencia de años informándome sobre alimentación, no como profesional sanitaria. Al final del artículo te dejo las fuentes en las que me he basado.

💪 Por qué la proteína importa tanto ahora

Con los años, todas y todos perdemos músculo de forma natural. En las mujeres, la bajada de estrógenos durante la perimenopausia acelera ese proceso.

Y el músculo es mucho más que estética:

👉 Es nuestra fuerza y nuestro equilibrio, y por tanto nuestra autonomía cuando seamos mayores.
👉 Es el principal «consumidor» de glucosa del cuerpo, así que ayuda a mantenerla estable.
👉 Tira del hueso cuando se mueve, y eso lo estimula.

Para mantener el músculo hacen falta dos cosas a la vez: moverlo con ejercicio de fuerza y darle la materia prima, que es la proteína. Una sin la otra se queda a medias.

🔢 ¿Cuánta proteína necesitamos?

Aquí viene lo que más me sorprendió cuando empecé a leer sobre el tema.

La recomendación general para personas adultas es de unos 0,8 g de proteína por kilo de peso al día. Pero esa cifra está pensada como mínimo para cubrir necesidades básicas, no para mantener el músculo en etapas de cambio. Para personas mayores, las sociedades europeas de nutrición clínica recomiendan entre 1 y 1,2 g por kilo, y algo más si se entrena fuerza. Cada vez más expertos aplican cifras parecidas a las mujeres en la perimenopausia y la menopausia.

Para que te hagas una idea, una mujer de 60 kg necesitaría entre 60 y 72 g de proteína al día.

⚠️ Si tienes alguna enfermedad renal, consulta siempre con tu médico antes de aumentar la proteína.

🍽️ El truco está en el reparto

Hay un detalle en el que pocas veces caemos: no solo importa cuánta proteína comemos, sino cómo la repartimos.

Muchas mujeres desayunamos un café con tostada o galletas, comemos algo ligero y concentramos casi toda la proteína en la cena. Lo que parece funcionar mejor para el músculo es repartirla en las comidas principales, con unos 20-30 g en cada una.

El desayuno suele ser el punto débil, y es justo donde un puñado de semillas o un yogur con avena marcan la diferencia.

🫘 Las legumbres: las reinas de la despensa

Lentejas, garbanzos, alubias, guisantes secos, soja… Las legumbres son, para mí, el alimento más infravalorado de nuestra cocina. Llevan toda la vida en los platos de cuchara de nuestras abuelas y reúnen muchísimo en muy poco:

✅ Proteína: un plato de lentejas, unos 70-80 g en crudo, aporta alrededor de 17-18 g.
✅ Fibra, que cuida el corazón, la glucosa y la microbiota, como veremos en otro artículo de la serie.
✅ Hierro, potasio, magnesio y vitaminas del grupo B.
✅ Son económicas, duraderas y muy versátiles: guisos, ensaladas, cremas, hummus, hamburguesas caseras…

Algunas ideas para sacarles partido:

👉 Ponlas en remojo la noche anterior y cuécelas con una hoja de laurel, comino o un trocito de alga kombu. Ayudan a que sienten mejor.
👉 Si no estás acostumbrada, empieza con raciones pequeñas y ve aumentando poco a poco. El intestino se adapta.
👉 Cocina de más y congela. Las legumbres cocidas aguantan perfectamente en el congelador, y así siempre tienes una base lista para una ensalada o un salteado rápido.
👉 Las lentejas rojas no necesitan remojo y se hacen en 15 minutos. Son perfectas para cremas y dahl.

🤝 ¿Y lo de combinar legumbres con cereales?

Seguro que lo has oído: la proteína de las legumbres está «incompleta» y hay que combinarla con cereales. Hay algo de verdad: las legumbres y los cereales tienen aminoácidos que se complementan. Pero hoy sabemos que no hace falta hacerlo en el mismo plato: basta con que ambos estén presentes a lo largo del día.

Lo bonito es que nuestra cocina tradicional ya lo hacía de forma intuitiva: lentejas con arroz, garbanzos con pan, hummus con pan de pita o alubias con un poco de arroz.

🌱 Semillas y frutos secos: pequeños, pero matones

Si las legumbres son la base, las semillas y los frutos secos son el complemento perfecto, sobre todo para esos momentos en los que nos cuesta llegar: el desayuno y la merienda.

🌿 Semillas de cáñamo peladas: de las más ricas en proteína. Tres cucharadas, unos 30 g, aportan alrededor de 9-10 g. Tienen un sabor suave a nuez y se añaden a cualquier cosa.
🎃 Pipas de calabaza: también muy proteicas, y riquísimas tostadas sobre una crema o una ensalada.
🥜 Cacahuetes: aunque los tratamos como fruto seco, en realidad son una legumbre, y de las más proteicas.
🌰 Almendras y nueces: un puñado de unos 25 g aporta en torno a 5 g de proteína, además de grasas saludables.
✨ Sésamo, chía y lino: aportan algo de proteína, pero brillan más por otros nutrientes, como el calcio del sésamo o la fibra del lino y la chía. Los veremos en próximos artículos.

Un apunte: los frutos secos y las semillas son muy nutritivos pero también muy energéticos. La idea es sumarlos con cabeza, no comerlos a puñados sin medida.

🌾 Otros aliados de la despensa

🥣 Avena: 40 g de copos aportan unos 5 g de proteína, y es la base perfecta para un desayuno completo.
🍚 Quinoa y trigo sarraceno: algo más proteicos que otros cereales, y muy versátiles.
🧈 Tofu y tempeh: derivados de la soja, con una proteína de muy buena calidad.
🥚 Y, por supuesto, si los incluyes en tu alimentación, los huevos, el yogur, el kéfir, el queso o el pescado también suman. No se trata de elegir bando, sino de construir una despensa variada.

📋 Un día de ejemplo (unos 60-70 g de proteína)

Para que veas que no es tan difícil, aquí tienes un ejemplo orientativo para una mujer de unos 60 kg. Las cifras son aproximadas:

☀️ Desayuno: yogur natural o kéfir con copos de avena, semillas de cáñamo y fruta. ~18 g
🍲 Comida: un buen plato de lentejas estofadas con verduras y una rebanada de pan integral de masa madre. ~21 g
🍎 Merienda: una pieza de fruta con un puñado de almendras. ~5 g
🌙 Cena: salteado de tofu con verduras y quinoa, o una tortilla de dos huevos con ensalada de garbanzos. ~20-23 g

Fíjate en que el gran cambio está en el desayuno: pasar de una tostada con mermelada a un cuenco completo suma más de 10 g de proteína sin apenas esfuerzo.

🌿 La despensa de siempre, a granel

Comprar legumbres, semillas y frutos secos a granel tiene muchas ventajas: te llevas justo la cantidad que necesitas, puedes probar variedades nuevas sin comprar un paquete entero y reduces envases. En la tienda de Maliaño y en slowshopgranel.es tienes legumbres, semillas, frutos secos y cereales para montar tu despensa poco a poco 💛

🔜 En el próximo artículo

Hablaremos de los huesos: por qué esta etapa es tan importante para ellos y dónde encontrar calcio más allá de la leche.

📚 Para saber más

Las recomendaciones de proteína de este artículo se basan en los valores de referencia de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), en el consenso PROT-AGE y en las guías de la Sociedad Europea de Nutrición Clínica y Metabolismo (ESPEN). Para información sobre la menopausia, te recomiendo las guías divulgativas de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM).

Este artículo tiene un fin divulgativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.