Alimentos ricos en calcio: huesos fuertes después de los 40

Huesos fuertes: el calcio que no viene solo de la leche 🦴

Llegamos al tercer capítulo de la serie La despensa de los 40. Después de hablar de lo que cambia en el cuerpo y de la proteína, hoy toca un tema que, de todos los que he ido leyendo, me parece de los que más conviene entender pronto: los huesos.

Como siempre, te lo cuento como alguien que lleva años informándose sobre alimentación, no como profesional sanitaria. Al final te dejo las fuentes.

🦴 El hueso está vivo (aunque no lo parezca)

Solemos imaginar el esqueleto como algo fijo, casi como una estructura de piedra. Pero el hueso es un tejido vivo que se está renovando constantemente: unas células lo destruyen y otras lo vuelven a construir, en un equilibrio que dura toda la vida.

Hasta los 30 años, más o menos, construimos más de lo que destruimos y alcanzamos nuestro pico de masa ósea. A partir de ahí, el equilibrio se va inclinando poco a poco hacia la pérdida.

Y aquí entran, otra vez, los estrógenos. Una de sus funciones es frenar a las células que destruyen el hueso. Cuando bajan, ese freno se suelta, y en los años alrededor de la menopausia la pérdida de masa ósea se acelera más que en ninguna otra etapa de la vida adulta.

El resultado lo conocemos: según la Fundación Internacional de Osteoporosis, una de cada tres mujeres mayores de 50 años sufrirá una fractura por osteoporosis. Es una enfermedad silenciosa, porque no duele hasta que algo se rompe.

La buena noticia es que podemos hacer mucho para frenar esa pérdida. Y la despensa es una parte importante.

🥛 ¿Cuánto calcio necesitamos?

Las recomendaciones varían un poco según el organismo, pero para mujeres adultas se mueven entre 950 y 1.200 mg de calcio al día. Las cifras más altas suelen aplicarse a partir de la menopausia.

La leche y los lácteos son una fuente estupenda y muy práctica: un vaso de leche aporta unos 240 mg, y un yogur natural, alrededor de 180 mg. Si los tomas y te sientan bien, son grandes aliados.

Pero no son la única fuente, y aquí está lo interesante. Hay muchas personas que no toman lácteos, o que toman pocos, y la despensa de siempre tiene mucho que ofrecer.

🌱 El calcio de la despensa

✨ Sésamo entero (con piel): es, con diferencia, de las semillas más ricas en calcio. Una cucharada, unos 10 g, aporta alrededor de 95 mg. Un detalle importante: el sésamo pelado tiene muchísimo menos, porque gran parte del calcio está en la piel. Lo mismo pasa con el tahini: el integral aporta bastante más que el blanco.
🌰 Almendras: un puñado de unos 25 g aporta en torno a 65 mg, además de magnesio y proteína.
🫘 Alubias blancas y garbanzos: un plato de alubias blancas aporta alrededor de 120-150 mg. Otra razón más para volver a los platos de cuchara.
🍂 Higos secos: dos o tres higos aportan unos 60 mg. Son una merienda dulce y muy completa.
🧈 Tofu cuajado con sulfato de calcio: puede ser una fuente excelente, con varios cientos de miligramos por ración. Fíjate en la etiqueta: el cuajado con nigari (cloruro de magnesio) aporta bastante menos.
🥬 Verduras de hoja verde: la col rizada (kale), el brócoli, el bok choy o la berza aportan calcio que el cuerpo absorbe muy bien. Aquí hay una sorpresa: las espinacas, aunque tienen bastante calcio, contienen oxalatos que impiden aprovecharlo casi por completo. Siguen siendo una verdura estupenda, pero no cuentes con ellas para el calcio.
🐟 Sardinas en lata con espina: si comes pescado, son de los alimentos más ricos en calcio, porque las espinas se comen.
💧 Agua mineral rica en calcio: algunas aguas aportan una cantidad interesante. Mira la etiqueta: las que superan los 150 mg por litro ya suman.

🥤 Un apunte sobre las bebidas vegetales

Las bebidas vegetales enriquecidas con calcio aportan una cantidad similar a la leche. Pero ojo: la mayoría de las bebidas vegetales ecológicas no pueden llevar calcio añadido, porque la normativa ecológica no lo permite, salvo algunas enriquecidas con alga Lithothamnium, que es rica en calcio de forma natural. Si las usas como sustituto de la leche, revisa la etiqueta.

🔑 No basta con comer calcio: hay que aprovecharlo

Esto es lo que más me sorprendió cuando empecé a profundizar en el tema. El calcio no trabaja solo:

☀️ Vitamina D: sin ella, el calcio apenas se absorbe. La fabricamos con el sol, y también está en el pescado azul y los huevos. En el norte, con nuestros cielos nublados, es habitual tenerla baja, así que merece la pena pedir al médico que la revise antes de tomar suplementos por tu cuenta.
🥜 Magnesio y vitamina K: también participan en la salud del hueso. Están en los frutos secos, las semillas, las legumbres y las verduras de hoja verde.
🫘 Proteína suficiente: el hueso también necesita proteína para construirse. Por eso el artículo anterior y este van de la mano.
🧂 Menos sal y menos alcohol: el exceso de sal hace que perdamos más calcio por la orina, y el alcohol y el tabaco perjudican directamente al hueso.
⏰ Repártelo a lo largo del día: el cuerpo aprovecha mejor el calcio en cantidades moderadas que de golpe.
💦 Remoja las legumbres: el remojo reduce los fitatos, unas sustancias que dificultan la absorción del calcio.

🏃‍♀️ Y lo que la comida no puede hacer sola

El hueso responde al movimiento. El ejercicio de fuerza y el de impacto (caminar a buen ritmo, subir escaleras o saltos suaves, si tus articulaciones lo permiten) son tan importantes como el calcio. El hueso, como el músculo, se fortalece cuando se le pide trabajo.

📋 Un día de ejemplo (unos 1.000 mg de calcio)

Para que veas cómo se suma, aquí tienes un ejemplo orientativo. Las cifras son aproximadas:

☀️ Desayuno: yogur natural con copos de avena, una cucharada de sésamo entero y dos higos secos troceados. ~350 mg
🍲 Comida: alubias blancas estofadas con verduras y una guarnición de brócoli salteado. ~190 mg
🍊 Merienda: una naranja y un puñado de almendras. ~105 mg
🌙 Cena: tofu cuajado con calcio salteado con col rizada y un aliño de tahini integral. ~350 mg

Si no tomas lácteos, cambia el yogur por un yogur de soja enriquecido con calcio y el resultado es muy parecido.

🩺 Lo que conviene hablar con tu médico

✅ La densitometría: es la prueba que mide la densidad del hueso. Se indica según los factores de riesgo de cada mujer, como antecedentes familiares, menopausia precoz, bajo peso o algunos tratamientos.

✅ Los suplementos de calcio y vitamina D: pueden ser necesarios en algunos casos, pero no conviene tomarlos por tu cuenta. El exceso de calcio en suplementos tiene sus propios riesgos. La alimentación siempre es el primer paso.

✅ La terapia hormonal: además de aliviar los síntomas, previene la pérdida de hueso. Como vimos en el primer artículo, es una opción que merece valorarse con un profesional.

🌿 La despensa de siempre, a granel

Sésamo, almendras, alubias, garbanzos, higos secos… Muchos de los alimentos que cuidan nuestros huesos llevan toda la vida en nuestra cocina. En la tienda de Maliaño y en slowshopgranel.es los tienes a granel, para que te lleves justo lo que necesitas y pruebes sin compromiso 💛

🔜 En el próximo artículo

Hablaremos de la fibra y los fermentados: cómo cuidan del corazón, de la glucosa y de esa microbiota de la que tanto se habla últimamente.

📚 Para saber más

Las cifras de este artículo se basan en los valores de referencia de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), en la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA) y en la información de la Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF). Para profundizar, te recomiendo las guías de la Sociedad Española de Investigación Ósea y del Metabolismo Mineral (SEIOMM) y de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM).

Este artículo tiene un fin divulgativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.