Soja, lino y superalimentos en la menopausia: qué es cierto
Soja, lino y superalimentos: qué hay de cierto y qué es marketing 🔍
Llegamos al quinto capítulo de la serie La despensa de los 40, y es uno que tenía muchas ganas de escribir. Si buscas «alimentos para la menopausia» en internet, te encontrarás con una lista interminable de promesas: alimentos que «equilibran las hormonas», «eliminan los sofocos» o «rejuvenecen». Muchos de ellos son los famosos superalimentos.
Desde que empecé con el granel, hace ya años, he visto llegar muchos de estos alimentos a las estanterías, y siempre me ha picado la curiosidad de saber qué hay detrás. Algunos de ellos los tienes en la tienda, y precisamente por eso quiero contarte con honestidad lo que se sabe de ellos y lo que no.
Como siempre, te lo cuento desde mi experiencia de años informándome sobre alimentación, no como profesional sanitaria. Al final te dejo las fuentes.
🏷️ Primero: ¿qué es un «superalimento»?
Te sorprenderá, pero «superalimento» no es un término científico. Es una etiqueta de marketing. Tanto es así que, en la Unión Europea, no se puede usar en un envase si no va acompañada de una declaración de salud concreta y autorizada.
Eso no quiere decir que estos alimentos no sean nutritivos. Muchos lo son, y mucho. Pero ningún alimento, por sí solo, hace milagros. Lo que funciona es el conjunto de lo que comemos cada día.
🫘 La soja y sus isoflavonas
La soja es probablemente el alimento del que más se habla en esta etapa. La razón son las isoflavonas, unas sustancias vegetales con una estructura parecida a la de los estrógenos. Por eso se las llama fitoestrógenos.
La idea viene de una observación: en países como Japón, donde se come soja a diario, las mujeres refieren menos sofocos. ¿Qué dicen los estudios?
- ✅ Sobre los sofocos, la evidencia es modesta y variable. Algunos análisis que reúnen muchos estudios encuentran una reducción moderada de la frecuencia y la intensidad de los sofocos con unos 50 mg diarios de isoflavonas. Pero el efecto es menor que el de la terapia hormonal, tarda semanas en notarse y otros estudios no encuentran diferencias. De hecho, la principal sociedad científica de menopausia de Estados Unidos no la recomienda como tratamiento para los sofocos, porque los resultados son demasiado inconsistentes.
- ✅ No a todas nos funciona igual. Parte del efecto depende de que nuestra microbiota sea capaz de transformar las isoflavonas en una sustancia llamada equol. Solo una parte de la población occidental lo consigue, bastante menos que en Asia. Otra vez la microbiota, como vimos en el artículo anterior.
- ✅ Los alimentos de soja son seguros. Durante años se temió que la soja aumentara el riesgo de cáncer de mama. Hoy la evidencia apunta a lo contrario: el consumo de alimentos de soja no aumenta ese riesgo, y las grandes asociaciones contra el cáncer los consideran seguros, también para mujeres que lo han tenido. Otra cosa son los suplementos de isoflavonas en dosis altas, que conviene consultar con el médico.
⚠️ Si tomas medicación para el tiroides, la soja puede dificultar su absorción. Basta con separarlas unas horas: coméntalo con tu médico.
Mi conclusión: la soja es un alimento estupendo. Aporta proteína de muy buena calidad, como vimos en el segundo artículo, y en forma de tofu cuajado con calcio es además una gran fuente de este mineral. Si te ayuda con los sofocos, mejor. Pero no es un sustituto del tratamiento médico. Una o dos raciones al día de tofu, tempeh, edamame, soja texturizada o bebida de soja encajan perfectamente en una dieta variada.
🌾 El lino y sus lignanos
El lino también contiene fitoestrógenos, en este caso lignanos, y durante años se recomendó para los sofocos.
- ❌ Para los sofocos, no parece funcionar. Un ensayo clínico bien diseñado de la Clínica Mayo dio a mujeres 40 g diarios de lino molido durante seis semanas, y el resultado no fue mejor que el placebo.
- ✅ Pero el lino es un gran alimento por otras razones. Es muy rico en fibra y en ácido alfa-linolénico (ALA), un omega-3 de origen vegetal. Algunos estudios lo relacionan con una reducción modesta de la tensión arterial y el colesterol.
Mi conclusión: no lo tomes esperando que acabe con los sofocos, pero sí como uno de los mejores aliados de tu despensa. Eso sí, siempre molido, como vimos en el artículo de la fibra.
🌱 La chía
La chía llegó a nuestras despensas hace unos años con mucha fuerza, y es un alimento muy nutritivo: rica en fibra, en omega-3 ALA y con algo de calcio y proteína.
Pero no tiene ninguna propiedad especial para la menopausia, y nutricionalmente se parece mucho al lino, que se cultiva en Europa, suele ser más económico y tiene algo más de omega-3.
Mi conclusión: si te gusta, adelante. Es estupenda para hacer púdines o espesar batidos. Pero el lino, una semilla de toda la vida, hace un trabajo muy parecido.
🌿 La maca
La maca es una raíz de los Andes que se vende en polvo con promesas de energía, equilibrio hormonal y mejora de la libido.
❓ La evidencia es escasa. Hay algunos estudios pequeños que encuentran mejoras leves en el ánimo o en la función sexual de mujeres en la menopausia. Pero son pocos, con pocas participantes y de calidad limitada. Y no se ha demostrado que modifique los niveles hormonales.
Mi conclusión: como alimento ocasional, para darle un toque a un batido o a unas gachas, no hay problema. Pero yo no pondría muchas esperanzas, ni mucho dinero, en ella.
💊 Lo que ya no es despensa: los suplementos
En esta etapa también oirás hablar de la onagra, el trébol rojo, la cimicífuga o la ashwagandha. Quiero dejarlo claro: no son alimentos, son suplementos, y que sean «naturales» no significa que sean inofensivos. Algunos tienen poca evidencia a su favor y otros pueden tener efectos adversos o interaccionar con medicamentos. Si te interesan, coméntalo siempre con tu médico o tu farmacéutica.
🏡 Los superalimentos de aquí
Lo que más me ha enseñado este tema es que, muchas veces, los superalimentos de toda la vida no tienen nada que envidiar a los que vienen de lejos:
- 🫘 Lentejas frente a quinoa: la quinoa es un buen alimento, pero las lentejas tienen bastante más proteína y más fibra.
- 🌾 Lino frente a chía: como acabamos de ver, nutricionalmente muy parecidos.
- 🫐 Moras y arándanos frente a goji o açaí: frutos del bosque llenos de color, antioxidantes y fibra, que en temporada puedes coger tú misma.
- 🥬 Berza y col rizada: dos de las verduras con más calcio aprovechable, de las huertas de siempre.
- 🐟 Sardinas, nueces y aceite de oliva: pilares de la dieta mediterránea con una evidencia sólida para el corazón.
🔎 Cómo detectar el marketing
Después de tantos años entre sacos y tarros, estas son las señales que me hacen sospechar de una promesa:
🚩 Promete «equilibrar las hormonas», «quemar grasa» o «depurar».
🚩 Se apoya en un solo estudio, o en estudios hechos en animales.
🚩 Usa palabras como «milagro», «secreto» o «ancestral» como argumento.
🚩 Da a entender que «natural» equivale a seguro.
🚩 El precio no tiene relación con lo que aporta.
🌿 La despensa de siempre, a granel
Soja, lino, chía, legumbres, frutos secos… Muchos de estos alimentos los encuentras a granel en la tienda de Maliaño y en slowshopgranel.es. Te los recomiendo por lo que son, alimentos muy nutritivos, no por promesas milagrosas 💛
🔜 En el próximo artículo
Cerraremos la serie juntándolo todo: una semana de menús fáciles para esta etapa, con sus recetas y su lista de la compra.
📚 Para saber más
Este artículo se basa, entre otras fuentes, en el metaanálisis de Taku et al. sobre isoflavonas y sofocos publicado en Menopause (2012), en la declaración de posicionamiento sobre terapias no hormonales de The Menopause Society(2023), en la evaluación de la EFSA sobre la seguridad de las isoflavonas (2015), en el ensayo de Pruthi et al. sobre lino y sofocos (2012) y en la revisión sistemática de Lee et al. sobre la maca, publicada en Maturitas (2011). Para la soja y el cáncer de mama, puedes consultar la información del American Institute for Cancer Research.
Este artículo tiene un fin divulgativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
